Para todas las personas que viven con diabetes, la actividad física regular puede ser una herramienta poderosa para ayudar a controlar su salud y bienestar.
La actividad física es cualquier movimiento que realiza el cuerpo y que quema energía, ya sea durante el tiempo libre, el transporte hacia y desde lugares de trabajo o como parte de las actividades domésticas. Tanto la actividad física moderada como la vigorosa mejoran la salud. Las formas populares de estar activo incluyen caminar, andar en bicicleta, practicar deportes, recreación activa y jugar. Estas actividades pueden practicarse en cualquier nivel de habilidad.
Al hacer ejercicio diariamente, las personas con diabetes pueden abrir un camino hacia una mejor regulación metabólica, una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor calidad de vida.
La relación entre la diabetes y la actividad física es de dependencia mutua. Cuando las personas con diabetes hacen ejercicio regularmente, sus células se vuelven más sensibles a la insulina, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro del rango objetivo. Por el contrario, un estilo de vida sedentario puede exacerbar los desafíos del control de la diabetes, lo que conduce a un control subóptimo de la glucosa en sangre y a un mayor riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes .
La actividad física regular también mejora la salud cardiovascular, favorece el control del peso y puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y promover el bienestar mental general. Todos estos elementos contribuyen a un estilo de vida más saludable y equilibrado.
Adaptar la actividad física a las necesidades individuales
No existe un único enfoque para la actividad física. Los programas de ejercicio pueden variar de una persona a otra, dependiendo del tipo de diabetes , el nivel de condición física actual y las preferencias individuales.
Consultar con profesionales de la salud puede ayudar a las personas con diabetes a desarrollar un plan de ejercicio personalizado que tenga en cuenta sus circunstancias específicas, garantizando un enfoque seguro y eficaz para incorporar la actividad física a su estrategia de control de la diabetes.
Explorando las opciones
El ejercicio no se limita a los entrenamientos en el gimnasio o a los deportes organizados. Hay muchas actividades diferentes que pueden contribuir a tu salud y estado físico general. Estas pueden incluir tareas cotidianas como la jardinería, las tareas domésticas o caminar hasta las tiendas. Las actividades relacionadas con el trabajo, como subir escaleras o cargar cajas, pueden contar como actividad física diaria. La clave es encontrar un movimiento agradable adaptado a tu estilo de vida para asegurarte de que lo mantendrás a largo plazo.
Ejemplos de actividad física con beneficios y consideraciones específicas
Ejercicios aeróbicos: potenciando la salud cardiovascular
Las actividades aeróbicas como caminar, nadar o andar en bicicleta ofrecen beneficios específicos para las personas con diabetes. Mejoran la salud cardiovascular, ayudan a controlar el peso y mejoran la sensibilidad a la insulina. Además, estos ejercicios se pueden adaptar a distintos niveles de condición física, lo que los hace fácilmente accesibles.
Entrenamiento de fuerza: mejora la sensibilidad a la insulina
Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular, con pesas o bandas de resistencia, también puede ser parte del control de la diabetes. El entrenamiento de fuerza puede contribuir a un control más eficaz de la glucemia y de la regulación metabólica general, al desarrollar masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, algo común en las personas con diabetes.
Flexibilidad y equilibrio: reducción del riesgo de lesiones
Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como el yoga y el pilates, son complementos valiosos para una rutina de ejercicios apta para diabéticos. Estas actividades promueven una mejor postura y flexibilidad de las articulaciones y ayudan a reducir el riesgo de lesiones, lo que es particularmente importante para las personas con diabetes que pueden ser propensas a complicaciones relacionadas con los pies y los nervios .
Desarrollar un plan de ejercicios personalizado
Elaborar un plan de ejercicios personalizado es esencial para garantizar la seguridad, los resultados y la sostenibilidad a largo plazo de las rutinas de ejercicio.
Al iniciar la actividad física, ya sea después de un largo paréntesis o por primera vez, comience lentamente y aumente gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio. Este enfoque permite que el cuerpo se adapte a las mayores demandas, minimizando el riesgo de efectos negativos, como la bajada de glucosa en sangre (hipoglucemia).
Al hacer ejercicio, es fundamental sincronizar la actividad física con los horarios de insulina y de comidas. Los profesionales de la salud pueden ayudar a determinar el momento óptimo y los ajustes de insulina necesarios para prevenir episodios de hipoglucemia durante y después del ejercicio.
En cuanto a la frecuencia con la que se debe hacer ejercicio, la constancia es fundamental. Debes intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, repartidos en varios días, posiblemente en sesiones más cortas de 10 a 15 minutos. Intenta hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales.
Además, controlar regularmente los niveles de glucosa en sangre antes, durante y después de la actividad física le ayudará a comprender cómo responde su cuerpo a diferentes tipos e intensidades de ejercicio y a ajustar la ingesta de insulina y carbohidratos según sea necesario.
Cultivar la motivación y la constancia
Seguir un plan de ejercicio regular requiere una actitud proactiva para mantener la motivación. Para mantenerse inspirado y comprometido con su régimen de ejercicio, comience por establecer metas alcanzables, hacer un seguimiento de su progreso y celebrar las pequeñas victorias. Además, encontrar actividades agradables e incorporar elementos sociales puede mejorar la motivación y la adherencia.
Para aprovechar los beneficios de su rutina, tenga en cuenta el momento del día en que hace ejercicio. Según los estudios, la actividad física moderada a intensa por la tarde y por la noche tiene un impacto significativo en el control de la glucosa en sangre más que el ejercicio matutino y puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el contenido de grasa en el hígado.
En resumen, cualquier movimiento es bueno y, en general, cuanto más se haga, mejor, especialmente cuando se hace en el momento adecuado.
Superando las barreras
Incorporar la actividad física a una rutina de control de la diabetes puede presentar desafíos. Sin embargo, estos obstáculos se pueden superar con las estrategias y la actitud adecuadas.
Factores como la falta de tiempo, el miedo a la hipoglucemia o las limitaciones físicas percibidas pueden hacer que las personas con diabetes sean reticentes a realizar ejercicio de forma regular. Si se abordan estas barreras de frente y se busca el apoyo de los proveedores de atención médica o de las comunidades centradas en la diabetes, las personas pueden desarrollar mecanismos de afrontamiento eficaces y superar estos desafíos.
Priorizar la seguridad y minimizar los riesgos
Si bien los beneficios de la actividad física para las personas con diabetes están bien documentados, es esencial abordar los posibles riesgos y las consideraciones de seguridad asociadas con el ejercicio.
Prevención de la hipoglucemia
La hipoglucemia, o niveles bajos de glucosa en sangre, es una preocupación común para las personas con diabetes durante y después de la actividad física. Ajustar la ingesta de insulina, consumir fuentes adecuadas de carbohidratos y controlar de cerca los niveles de glucosa en sangre son medidas proactivas que pueden ayudar a reducir el riesgo de episodios de hipoglucemia.
Beber agua con regularidad ayuda a mantener niveles óptimos de glucosa en sangre y previene la deshidratación, que puede ser especialmente problemática. La deshidratación hace que la presión arterial baje y el cuerpo segregue hormonas del estrés, que pueden aumentar la glucosa en sangre.
La tecnología ha revolucionado el control de la diabetes al integrar datos de salud en las rutinas diarias. Las aplicaciones para teléfonos y relojes inteligentes ahora ofrecen seguimiento de la actividad física en tiempo real y monitoreo continuo de la glucosa , lo que permite a las personas hacer ejercicio de manera segura y confiada. Estos dispositivos alertan a los usuarios cuando sus niveles de glucosa en sangre fluctúan, lo que los incita a ajustar su actividad o tomar las precauciones necesarias. Además, las aplicaciones para teléfonos inteligentes brindan planes de entrenamiento personalizados y recordatorios, lo que facilita que las personas con diabetes mantengan planes de ejercicio constantes.
Cuidado de los pies y calzado adecuado
Las personas con diabetes son especialmente propensas a sufrir complicaciones relacionadas con los pies , como daño a los nervios y mala circulación. Para que el ejercicio sea seguro y cómodo, es fundamental cuidar adecuadamente los pies, incluidos exámenes periódicos y un calzado adecuado y bien ajustado.
Actividad física y diabetes gestacional
La actividad física regular es otro factor que puede contribuir a un mejor control glucémico en personas con diabetes gestacional (DMG).
Cualquier movimiento o ejercicio puede ayudar a regular los niveles de glucosa en mujeres con diabetes gestacional. También puede prevenir el aumento excesivo de peso y reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo.
Las mejores opciones de ejercicio para las mujeres embarazadas con diabetes gestacional son ejercicios de baja intensidad, como caminar, nadar, andar en bicicleta estática y hacer yoga prenatal. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier tipo de actividad física durante el embarazo.
